健身一介粗人课程，本课程共2.96GB，VIP会员可通过百度网盘转存下载或者在线播放。此“一介粗人 家庭版臀部训练营2.0版”课程由千年教育收集整理。
课程目录：
├──day01
| ├──01三维呼吸（仰卧）.mp4 25.93M
| ├──02三维呼吸坐姿.mp4 21.13M
| ├──03三维呼吸俯卧.mp4 17.77M
| ├──04三维呼吸跪撑.mp4 17.44M
| ├──05三维呼吸站姿.mp4 30.05M
| ├──打卡主页.png 356.66kb
| ├──课时二正确的呼吸模式.mp4 95.52M
| └──课时一 躯干姿势的正位.mp4 106.78M
├──day02
| ├──1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4 12.50M
| ├──2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M
| ├──3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4 9.97M
| ├──4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4 13.99M
| ├──5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4 12.13M
| ├──打卡主页.png 123.66kb
| └──稳定且细腰的核心发力方式.mp4 129.97M
├──day03
| ├──测试
| | ├──1.改良托马斯测试
| | ├──2.髋后囊过紧
| | ├──3.腘绳肌测试
| | ├──4.内收肌测试
| | ├──5足背屈测试
| | ├──6.足弓塌陷无力
| | ├──7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4 16.33M
| | ├──打卡主页.png 164.85kb
| | └──身体纠正策略.mp4 86.44M
| └──训练计划动作
| | ├──1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4 12.50M
| | ├──2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M
| | ├──3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4 9.97M
| | ├──4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4 13.99M
| | ├──5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4 12.13M
| | └──打卡主页.png 123.66kb
├──day04-07
| ├──1三维呼吸（仰卧）.mp4 25.93M
| ├──2.改良版死虫式.mp4 19.80M
| ├──3鸟与狗变式.mp4 16.77M
| ├──4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4 91.28M
| ├──5侧撑变式.mp4 15.01M
| ├──6坐姿提膝.mp4 24.53M
| └──打卡主页.png 133.86kb
├──day08-14
| ├──动作库
| | ├──1臀桥支撑·.mp4 15.45M
| | ├──2跪撑后移.mp4 24.05M
| | ├──3俯撑提膝.mp4 19.08M
| | ├──4髋铰链.mp4 75.65M
| | ├──5原地剪蹲.mp4 36.07M
| | ├──6支持式下蹲.mp4 48.88M
| | ├──7跪撑伸髋.mp4 23.72M
| | ├──8臀桥.mp4 29.55M
| | ├──打卡主页.png 513.85kb
| | ├──跪撑后移要点.png 11.63kb
| | ├──跪撑伸髋要点.png 10.66kb
| | ├──跪撑提膝要点.png 10.19kb
| | ├──髋铰链要点.png 13.64kb
| | ├──臀桥要点.png 11.30kb
| | ├──原地剪蹲要点.png 11.28kb
| | └──支持式下蹲要点.png 13.57kb
| └──理论课时
| | ├──05关节运动描述.mp4 132.18M
| | ├──06.0臀中肌的肌动学.mp4 57.71M
| | ├──07.0臀大肌的肌动学.mp4 68.15M
| | ├──08大腿前侧肌群的肌动学.mp4 82.88M
| | ├──09大腿后侧肌群的肌动学.mp4 70.88M
| | ├──10大腿内侧肌群的肌动学.mp4 54.76M
| | ├──11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4 77.43M
| | ├──12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4 95.03M
| | └──13下肢的正确对位与承重.mp4 85.11M
├──第三周
| ├──课后作业
| | ├──1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M
| | ├──2.改良版死虫式.mp4 19.80M
| | ├──3鸟与狗变式.mp4 16.77M
| | ├──4跪撑后移.mp4 24.05M
| | ├──5仰卧单腿伸髋.mp4 16.33M
| | └──打卡主页.png 526.49kb
| └──力量训练1（一周两次）
| | ├──01臀桥支撑.mp4 15.45M
| | ├──02俯撑提膝.mp4 19.08M
| | ├──03哑铃抱蹲.mp4 26.35M
| | ├──04臀推 负重臀推 (2).mp4 11.06M
| | ├──04臀推 负重臀推.mp4 45.71M
| | ├──05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4 25.01M
| | ├──06杠铃剪蹲.mp4 17.04M
| | ├──07坐姿弹力带腿外展.mp4 19.83M
| | ├──08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M
| | ├──09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4 4.07M
| | ├──10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M
| | ├──11股四头肌拉伸.mp4 8.51M
| | ├──12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M
| | ├──13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M
| | └──打卡主页.png 599.99kb
├──第四周
| ├──课后作业
| | ├──1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M
| | ├──2.改良版死虫式.mp4 19.80M
| | ├──3鸟与狗变式.mp4 16.77M
| | ├──4跪撑后移.mp4 24.05M
| | ├──5仰卧单腿伸髋.mp4 16.33M
| | └──打卡主页.png 526.49kb
| └──力量训练2（一周两次）
| | ├──01臀桥支撑.mp4 15.45M
| | ├──02俯撑提膝.mp4 19.08M
| | ├──03杯式深蹲.mp4 17.25M
| | ├──04臀推 负重臀推 (2).mp4 11.06M
| | ├──04臀推 负重臀推.mp4 45.71M
| | ├──05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4 25.01M
| | ├──06后撤步剪蹲.mp4 18.54M
| | ├──07单腿臀推.mp4 10.06M
| | ├──08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M
| | ├──09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4 4.07M
| | ├──10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M
| | ├──11股四头肌拉伸.mp4 8.51M
| | ├──12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M
| | ├──13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M
| | └──打卡主页.png 599.08kb
└──第五周到第十周
| ├──力量训练3
| | ├──01臀桥支撑.mp4 15.45M
| | ├──02俯撑提膝.mp4 19.08M
| | ├──03臀推 负重臀推 (2).mp4 11.06M
| | ├──03臀推 负重臀推.mp4 45.71M
| | ├──04杯式深蹲.mp4 17.25M
| | ├──05后撤步剪蹲.mp4 18.54M
| | ├──06坐姿弹力带腿外展.mp4 19.83M
| | ├──08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M
| | ├──09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4 4.07M
| | ├──10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M
| | ├──11股四头肌拉伸.mp4 8.51M
| | ├──12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M
| | ├──13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M
| | └──打卡主页.png 637.28kb
| └──力量训练4
| | ├──01臀桥支撑.mp4 15.45M
| | ├──02单腿臀推.mp4 10.06M
| | ├──03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4 25.01M
| | ├──04单腿剪蹲.mp4 8.03M
| | ├──05单腿罗拉.mp4 15.63M
| | ├──06支持式下蹲.mp4 48.88M
| | ├──07臀推.mp4 45.71M
| | ├──08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M
| | ├──09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4 4.07M
| | ├──10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M
| | ├──11股四头肌拉伸.mp4 8.51M
| | ├──12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M
| | ├──13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M
| | └──打卡主页.png 492.14kb
